Trainingsblog Marathon 2018

2018, ein neues Jahr und wieder geht es los. Ich starte in eine 12-wöchige Marathonvorbereitung für den Haspa-Marathon Hamburg. Dieses Jahr wieder als Paceläufer und etwas schneller als letztes Jahr. Ich habe mich sozusagen hochgeschlafen :-). Ich pace für die Zielzeit 4:44:59h. Dafür muss ich im Schnitt 6:45min/km laufen. Sofern ich gesund bleibe sollte das also machbar sein, aber: Es ist immer noch ein Marathon. Wie auch schon im letzten Jahr laufe ich auch in diesem Jahr einige Vorbereitungsläufe für den Veranstalter als Tempomacher und auch innerhalb des Marathonvorbereitungskurses des Laufwerk Hamburg bin ich einige Male dabei und pace die 7:30min/km-Gruppe.
Am heutigen Sonntag, einen Tag vor meiner „offiziellen“ 12-Wochen-Trainingszeit habe ich an einem 2:20h-Lauf die 7:0min/km-Gruppe geleitet. Es war ein sehr schöner Lauf mit „Stadtrundfahrt“-Charakter.

Ab Morgen geht dann der Ernst der Marathonvorbereitung los. Ich freu mich drauf 🙂

Woche 1: 66,7km
Am Montag statt der Laufgruppe ein Lauf im Stadtpark, war ja lange nicht mehr da, habe aber alles wiedererkannt. Für Mittwoch war ein schönes Fahrtspiel angesagt mit Ein- und Auslaufen, gefühlt sehr schwer und die Zeiten auch eher suboptimal, naja, ist ja erst der Anfang. Am Donnerstag bin ich dann noch mit meinem Anfängerkurs gelaufen, kamen auch 7,3km zustande. Für Freitag dann morgens ne Runde zum Bahnhof gelaufen um dann nachmittags die erste lange Einheit nach Hause zu laufen. Lief ganz gut, allerdings doch etwas schwere Beine zum Schluss.

Woche 2: 75km
Montag mit der Laufgruppe gerannt, auf zum Teil stark vereisten Teilen von Straßen und Wegen. Kurz ein Schleusendienstfoto gemacht:

und dann ging es auch schon weiter, insgesamt 17km. Am Dienstag gab es dann einen Ernährungsvortrag im Haus des Sports, organisiert vom Laufwerk Hamburg, von Dr. Wolfgang Feil. Das „train-low_compete-high“-Prinzip, wer sich an den Blog aus dem letzten Jahr erinnert. Sehr interessanter Vortrag 🙂

Dann ein schwieriges, weil eisglattes, Tempotraining im Stadtpark vor dem Planetarium, Freitag ne lockere Runde und am Sonntag war ich in den Harburger Bergen als Tempoläufer für 20km (geplant) und tatsächliche 17km für das Laufwerk Hamburg. Es war erneut ziemlich glatt und kalt, die TeilnehmerInnen wünschten sich dann für die 2. Runde eine Abkürzung an der Straße.

Woche 3: 71km
Am Montag ne Standardrunde von 11km mit der Laufgruppe und Mittwoch erneut im Stadtpark zum Tempotraining. Die Bedingungen waren nur etwas besser als letzte Woche, aber vereinzelt immer noch ganz schön glatt.
Donnerstag dann mit dem Laufkurs in Woche 8 6km plus 2km hin und zurück. Gut drauf, die Truppe 🙂
Freitag dann mein LongJog. Schöne Runde über Stadtpark, Alster, Innenstadt, Oberhafen, Veddel, Wilhelmsburg, Harburg, Aussenmühle zu insgesamt 26,2km. War ein TOP-Lauf bei bestem Wetter.

Woche 4: 60km plus 33km Rollentraining
Die Laufgruppenrunde am Montag hatte es in sich. Wir waren fast 15km und ordentlich flott unterwegs. Dafür dann am Mittwoch ein etwas örtlich anderes Tempotraining. Am Beckedorfer Bogen im Gewerbegebiet. Hört sich icht schön an, war es aber, da es ein super Tag war und die Sonne….aber seht selber:

So kamen da auch gut 11km zusammen bei ordentlicher Leistung. Die schnellen Abschnitte lagen alle bei 4:30min/km und zwar ohne zwischendurch auf die Uhr geguckt zu haben 🙂 Am Donnerstag gab es wieder eine 8km Runde mit dem Laufkurs (also 6km zusammen und dann noch je 1km hin und zurück). Und am Freitag habe ich in den Abendstunden meinen LongJog gemacht, hatte zwar aktive und passive Beleuchtung vergessen, aber dennoch war es eine schöne 26km Runde im 6:11min/km-Schnitt. Am Samstag habe ich mich dann noch auf die Rolle gesetzt und am Sonntag mal geschwänzt 🙂 Insgesamt dennoch eine intensive Woche.

Woche 5: 73,3km plus 61km Radfahren/Rollentraining
Hui, eine anstrengende Woche geht vorbei. Am Montag scheiterte der Versuch, mein bike2work mal wieder anzufangen. Es war einfach zu glatt. Ich bin einfach kein Öffi-Fahrer 🙂 aber es hilft ja nun mal nix. Montag Abend ne seeehr kleine Laufgruppe, also nur Frank und ich, aber knapp 14km haben wir abgerissen. Dienstag der einzige Ruhetag der Woche und Mittwoch mal ein klassisches Tempotraining auf der Jahnkampfbahn 7x400m 4:30min/km und 7x400m 6:10min/km. Dazu n guter Kilometer einlaufen und…Winterpokal sei Dank…. 4km Auslaufen. so langsam bin ich im Training angekommen 🙂 Am Donnerstag ging mein Anfängerlaufkurs in die letzte Runde. Es ging um die Alster und da ich ja zu Fuß unterwegs war….natürlich hinlaufen. Das macht in Summe dann auch 11,5km. Für Freitag dann ein Run2train morgens mit knapp 4km und am Nachmittag dann knapp 26km LongJog nach Hause. Lief dieses Mal nicht soooo optimal, da ich die ersten 7km wegen eines privaten Termins etwas zügiger anging. So etwas rächt sich nicht nur theoretisch sondern im langen Lauf auch ganz praktisch auf den letzten Kilometern. Nicht schön, war aber vorherzusehen. Am Samstag dann eine Einstell- und Justierfahrt mit dem Cyclocrosser und nachmittags auf die Rolle. So kamen da auch nochmal 55km zusammen. Der Sonntag bei bestem Wetter. Das erste Mal dieses Jahr in kurz gelaufen. Das Thermometer zeigte 14°C. Das ist ja schon Sommer. So ging es um die Aussenmühle im Slalomlauf, da natürlich ganz Harburg auf den Beinen war. Wer will sich so ein Wetter schon entgehen lassen….

Woche 6: 66km Laufen, 238km Radfahren
Der Spaß hat ein Ende, Öffis und ich: Nein danke und nur noch zur Not 🙂 Die Montagslaufgruppenrunde brachte es auf gut 14km und das auch noch einigermaßen flott. Dafür hatte ich dann Dienstag bis Donnerstag frei und habe das fürs Radfahren und Laufen genutzt.

Dafür hatte es dann mein Tempotraining am Mittwoch nach 63km Radfahren etwas schwerer mit mir. Naja….gemacht ist gemacht. Donnerstag ging es dann mit dem Aufbaukurs bei GWH weiter und es wurden wieder 8km absolviert. Läuft…. Freitag noch ne Runde gedreht um dann am Sonntag mit dem MTB zum Vorbereitungslauf des Haspa Marathon zu starten.

20km im 7:15min/km und danach dann wieder ab nach Hause. Also insgesamt eine ordentliche Woche!

Woche 7: 77,0km plus 170km Rad
Eine starke Laufwoche ist zu Ende gegangen. Montag mit der Laufgruppe knapp 15km abgespult, der Schnitt lag bei 5:40min/km. Mittwoch dann ein schönes Tempotraining auf der Bahn. Ich nenne es mal 2-1-3-Tempotraining, 400 zügig, 400m schnell, 400m langsam, repeat 🙂 mit Ein- und Auslaufen. Donnerstag das ganze nochmal in abgeschwächter Form mit dem Aufbaukurs, waren dann aber noch 7km. Am Freitag zunächst laufend zur Bahn und ein geplanter LongJog nach Hause, wurde dann aber nix. Dafür habe ich dann ne Sunderrunde gedreht und den LongJog auf Sonntag verschoben. 28km im Schnitt 6:03min/km mit 8km Endbeschleunigung, das war mal ein TOP-Lauf!

Woche 8: 70,0km
Eine Laufwoche ohne Radfahren 🙂 Montag ganz ordentlich mit der Laufgruppe gelaufen und am Mittwoch zum Tempotraining wieder ins Gewerbegebiet. Wenn man sich da erst mal dran gewöhnt hat ist es doch eine schöne Ecke fürs Tempotraining. Am Freitag dann vom Tierheim Buchholz nach Hause gelaufen. Schönes Wetter und ne schöne Strecke

Am Sonntag dann nach dem reichhaltigen Osterbrunch von Meckelfeld aus dann den LongJog völlig ohne Planung losgerannt und letztlich genau bei 30km angekommen….herrlich

Woche 9: 24km Laufen, 143km Radfahren, 50km Megamarsch
Eine Woche, in der etwas weniger gelaufen wurde. Dafür war ich am Wochenende Teilnehmer des Megamarsch 2018. Eine Wanderung über 100km, die in 24 Stunden zu absolvieren ist. Wie man dem Wochentitel schon entnehmen kann bin ich nach 50km ausgestiegen. Ich hatte mich auf den Megamarsch so gar nicht vobereitet, da ja mein Fokus auf dem Marathon liegt. Nach 38km ist zudem mein Mitwanderer ausgestiegen, so dass ich dann die restlichen 12km bis zum Mittlerer Landweg dortige S-Bahn-Station alleine gegangen bin. Mein Fazit zu der Veranstaltung lautet: Tolle Orga, wandern über so einen langen Zeitraum, wir waren brutto 10:52h unterwegs, ist doch anstrengender als gedacht (Hinweis für F.: es ist ja nur wandern….), ich werde nächstes Jahr nicht noch einmal daran teilnehmen und Hut ab vor allen Finishern!

Woche 10: 70km Laufen, 138km Radfahren
Stramme Runde am Montag nach dem Megamarsch. Meine Füße merke ich, die Zehennägel waren jetzt nicht soo begeistert von der Wanderaktion, aber was solls….. kurzes Tempotraining am Mittwoch mangels Zeit, also ab an die Scharfsche Schlucht und dann eben ein paar mehr HM gesammelt. Am Donnerstag noch ne Runde mit dem Laufkurs gedreht. Freitag ein lockeres Läufchen und am Sonntag der letzte LongJog über 30km. Lief sich gut, das Wetter war erstmalig seeehr bescheiden. Die letzten 2 Wochen beginnen…

Woche 11: 39km Laufen, 252km Radfahren
Am Montag war wider die GWH-Laufgruppe auf 15km unterwegs, das Tapern hat ja begonnen und daher bin ich die Woche über nicht mehr soo viel gelaufen. Dafür dann am Sonntag mit dem Laufwerk Hamburg noch einen 2h-Lauf, den ich mit der 7:30min/km-Gruppe absolviert hatte. Ich hatte eine Sightjogging-Runde geplant, die mich endlich mal zum Dockland brachte und das bei bestem Wetter 🙂

Das Wochenfazit lautet also: Tapern ist schön und Rad wurde dennoch viel gefahren.

Woche 12: 20,5km Laufen, 106km Radfahren
Die Woche vorm Marathon…. Mit der Laufgruppe haben wir uns aufgeteilt, da ich nicht so viel und vor allem nicht so schnell wollte. Beides hat funktioniert 🙂 Mit dem Rad bin ich dann noch Montag und Dienstag zur arbeit gefahren und ab Mittwoch in die für mich ungeliebten Öffis umgestigen. Ich mag es eben einfach nicht. Am Freitag stand noch eine Abschlussrunde mit meinem Aufbaulaufkurs an. Also mit dem Rad zum Wildpark Schwarze Berge, dann zum Hasselbrack gelaufen und danach wieder mit dem Rad nach Hause. Ab jetzt heisst es: Beine schonen für Sonntag.
Nach einer guten Nacht bin ich Sonntag zeitig aufgestanden, man hat so seine Routine :-), habe ein bißchen was gefrühstückt und bin dann zeitig zum Veranstaltungsgelände aufgebrochen, weil wir uns mit allen Tempoläufern um 8h zum Ballonempfang getroffen haben. Nach einem kurzweiligen Plausch mit diversen bekannten und unbekannten Läufern begab ich mich samt Ballon in den Startblock. Und sofort ging es, wie auch schon im letzten Jahr, los mit der Fragerei, wie wir denn den Marathon und mit welcher Strategie angehen würden. Zu meinem Erstaunen traf ich auf ein Pärchen vom letzten Jahr, welches da mit mir schon unter 5h ins Ziel gelaufen war. Dieses Mal wollten sie sich um 15min verbessern und, ich nehme es mal vorweg, das haben sie auch. Insgesamt muss man sagen, dass es sehr warm war, was diesmal dazu führte, dass ich ab km25 jede Verpflegungsstelle mit Getränken mitgenommen habe. Aber ich bin gut durchgekommen und mit 4:42:07h auch unter 4:45h angekommen. Es war eine tolle Veranstaltung und ich hatte wieder das Gefühl, dass es 42,195km Paaarty gewesen ist. Das Publikum war wieder grandios.